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如果想從官方來源獲得建議，而不是像我這樣的隨機網路人士，請參考衛福部心理健康專區。

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本文融合了個人故事，心理健康科學和實用技巧，閱讀整篇文章需要 22 分鐘左右。你也可以跳到一些實用技巧：

  1. 老朋友 (故事)
  2. 我試過的療法 (故事 + 理論)
  3. 痛苦的目的，感覺的功用 (理論)
  4. 習慣一百零一條 (理論 + 技巧)
  5. 9 個循證實踐的心理健康習慣 (💥真正實用的段落💥)
  6. 文長，慎入 (上述段落的摘要)
  7. 我與我的狼 (故事)
  8. 其他資源 (技巧)

翻譯: Deutsch・(想貢獻翻譯嗎？)

老朋友

我記得第一次恐慌症發作是什麼樣子。當時我在公車站。我才剛搬到一座新城市，然後公車一直不來。於是我腦中的小狼開口說：

🐺 我們人生地不熟的，而且我們居然連這裡的公車時刻都沒搞懂？

🐺 那看來我們交不到朋友了！連安全回家都辦不到！或連買到生存必需品都不行！

🐺 等等，為什麼我們心跳這麼快？為什麼我們呼吸困難？！我們家族不是沒有心臟病史嗎？！天啊，這是心臟病嗎？！

🐺 啊啊啊啊

短短閃過 4 個念頭，一直沒出現的公車就讓我 100% 確信 我會死掉。

所以，我始終不相信人家說的「相信你的直覺」，或是「你的感覺是合理的。」不然你想像一下這個情境：

朋友對你說：我覺得自己毫無價值，覺得自己對每個人都造成負擔，覺得自己內心深處早就壞得無藥可救了，我是個邪惡的人。

你對朋友說：你的感覺是合理的！:D

所以，我反而比較相信 其他 陳腔濫調：「情緒是不理性的。」「該恐懼的是恐懼本身。」「別擔心，要開心！」

總之，我有在尋找方法關閉我的恐懼。

而我找到了！我四處亂搭訕，用有風險的性愛，壓制我滿腦子的尖叫聲。終於，我不會再注意到我的任何恐懼了... 我直接走進不善、危險的境地。

（小知識：1994 年，神經科學家發現了 一位兩個杏仁核都受損的女人。她是一個沒有恐懼的女人。不會焦慮，也從不擔憂。所以她才會不斷遭到迫害、施暴，甚至幾乎遭到謀殺好幾次。）

謝天謝地，在我害怕到無法讓自己足夠害怕的時候，我的朋友都為我擔心著。（該恐懼的就是恐懼本身，沒錯吧？）我的夥伴們幫助我了解到我那時的狀況是不善的，也把我拉了出來。

幾個月過後，我聽到了一位老朋友熟悉的聲音：

🐺 啊啊啊啊

我試過的療法

如果這是一部電影，那劇情該演到我察覺恐懼的價值的時候了。

但沒有。我什麼都沒學到。

不過，我也 終於 鼓起勇氣去嘗試心理治療了。我首先試了 認知行為療法 (CBT)，這種療法 透過綜合分析顯示，效果不輸給憂鬱症和焦慮症藥物，甚至更好。這種療法的做法是「挑戰你的想法」，指出你的恐懼中所有不理性的「認知扭曲」。（🤓 其實就是講一堆 大道理 ...）

CBT 幫了我很多，但我很快又撞到一堵高牆了。我的問題是我把 CBT 當成 武器 來對付恐懼。我依然把恐懼當成 敵人 。

再來，我嘗試了 正念 認知治療法——具體來說叫做 接納與承諾療法，這種療法建議你 不要 反抗你的思緒，而是讓感受直接通過。（我聽過這個比喻：焦慮就像流沙，你越是掙扎，你下沉得越快。所以，別掙扎。）

再一次，我用正念當作另一種 忽視 恐懼的方法。恐懼 仍然 是我的敵人。

我花了 十年 才終於明白這件事，但恐懼——

等一下，我的狼有話要說：

🐺 Nicky，CBT 和正念幫助過 上百萬 人，而且有 上百篇 研究的背書。我們 憑什麼把這些拯救 人命 的東西噴得一無是處？！

謝啦，狼狼！你有這種顧慮真的很貼心。

我要澄清：CBT 和正念 的確 幫了不少人。這些療法也幫了 我 非常多。

但要是你相信恐懼是必須「克服」或「戰勝」的 敵人，或者某種必須「充滿正念」去忍受的煩人東西，那任何技術都無法完整發揮作用。就像我剛說的：我花了十年才終於明白這件事：恐懼並不是敵人。

恐懼是 朋友。

痛苦的目的，感覺的功用

「恐懼是朋友」？！那些幾乎每天遭受恐慌症發作折磨的人，聽到這話一定覺得很白癡，甚至 道德上感到被冒犯。那麼像 我 這種了解這類痛苦的人，為什麼要說 這種話？ 想知道為什麼的話，先想像一下把手放在點開的火爐上。 🔥👋😰

任誰都知道：一定會受傷。

但不是誰都知道：會受傷其實是 好事。

痛苦是一種警報系統。它會告訴你情況不太妙，但這 反而是好事。

（小知識：有一種很少見的病症，叫做 先天性痛覺不敏感症，這種症狀的人感覺不到痛。也因此，有這種病症的成年人，身上都有好幾處傷口、燒燙痕跡和骨折。這些人還算運氣好的，因為其他的都死了。）

然而，你肯定也希望在傷害已經造成 之前，警報系統就先響起來。這種警報系統叫做「恐懼」。這是一種會預測 未來 的傷害，並嘗試保護你免於傷害的警報。

傷害什麼？傷害你的基本人類需求：

  1. 生理需求——生存、健康、安全 （遭受威脅的時候：🐺「我們有危險了！」）
  2. 社交需求——朋友、家人、愛人 （遭受威脅的時候：🐺「沒人喜歡我們！」）
  3. 「成為更好的人」的需求——學習、性格成長、為他人做善事 （遭受威脅的時候：🐺「我們是壞人！」）

（這份需求清單是我現學現賣整理出來的濃縮版 需求層次理論 + 自我決定論 [pdf]）

以下是我的推論。這些話不是原創的，很多人都有說過，但我仍然花了一輩子在搞懂：

🚨 所有感覺都是需求獲得滿足及不滿足時產生的不完美訊號。🚨

這是一種 情緒的功能主義觀點。不過，「訊號」是什麼意思？

想像一間咖啡廳。客人上門的時候，入口的鈴鐺會響起 叮叮 的訊號。

同樣地，身心需求如果得到滿足，或者即將得到滿足，我們就會感覺到愉悅的訊號：開心、好預兆、好奇心、讓人「啊哈！」叫起來的時刻、驕傲。

再想像一下咖啡廳的煙霧警報。如果廚房有東西燒起來了，它就會響起 嗶嗶嗶 的訊號。

同樣地，如果身心需求不滿足，或者遭受威脅，我們就會感覺到痛苦的訊號：恐懼、孤獨、挫折、罪惡感、悲傷。

等一下，這說法不就和「你的感覺是合理的」一樣嗎？錯了，因為 所有訊號都有可能是假的警報。所以說，負面感受並非 全都 合理，但也不是 一律 非理性的。負面感受是線索，雖然不能百分之百當真，但也不能完全拋在腦後。（你的警報會過度敏感嗎？我們下個章節再來談談怎麼靠習慣來「重新校正」訊號）

我這輩子都一直認為心理健康的人不過就是比較擅長「應付」「負面情緒」而已。但這個概念說得非常不精確。

心理健康的人不是在「應付」情緒，而是在與情緒合作。訊號出現的時候，他們知道怎麼聽、怎麼行動和怎麼重新校正。

所以煙霧警報響起的時候：

就在我搞懂感覺就等於警報和訊號之後，我總算明白許多過去我以為是情緒失靈的狀況，其實是情緒的功能！「負面」情緒會自己啟動，你沒辦法靠自己的意志關閉它，這是自動煙霧偵測器的好功能。「正面」情緒從不持久，而是會一直重新自我調整為新的常態標準，這是智慧型恆溫器的好功能。

美好的人生並不是盡量減少痛苦和努力放大愉悅。這就像一家咖啡廳打算把警報器調成最小聲，然後把入口鈴鐺調到最大聲一樣。感覺 不是 終點，感覺是 途徑，讓你通往終點：令人滿意的人生。

所以我才說「恐懼不是敵人，而是朋友」。但恐懼是什麼樣的朋友？它是「人類最忠心的朋友」那一種。有句話說：

🐺 恐懼是需求的看門狗。🐺

要是牠吠叫「沒有人喜歡我們！」，那牠是在試著保護你的歸屬感需求（雖然方法有點糟）。要是牠吠叫「我們是壞人！」，那牠是在試著保護你的個人成長需求（雖然方法糟透了）。

（腦中的次級代理人這個概念可不是什麼天外飛來一筆的說法，這種說法在多個不同領域都出現過，比方：行為經濟學的 「系統 1 和系統 2」，社會心理學的 「大象與騎士」，認知科學的 「心智社會」 等）

不過，有可能你的狗狗超級過動，看到陰影就會叫。這不是狗的錯。也許狗狗過去常常亂吠，或者被無視，但牠是真心想幫助你的！這是牠的演化功能。

牠會叫，是因為牠是一隻憔悴的收容所狗狗，牠需要你幫牠療傷。

很遺憾，許多人聽到這隻狗狗吵鬧的第一反應，包括我在內，都是毒打一頓。但是你不能用打的把狗打乖，你這樣只會讓牠嚇破膽。（備註：同樣的道理，也適用於現實的狗狗 [pdf]。）

那麼...該 怎麼 訓練狗才好？

習慣一百零一條

訓練狗狗第一守則：不可以打狗。不要用恐懼去對抗恐懼。

那該怎麼辦？難道真的要去買個訓狗用的響片，用操作制約來訓練自己的心智嗎？

沒錯...你說對了！好吧，訓狗用響片看個人啦。不過，我們有一個用詞是用在人類對自己的操作制約：

習慣。

以下是習慣怎麼成形的簡短科學摘要，摘寫自《英國家醫科醫學期刊》[pdf]：

  1. 習慣就是，發生 X 時，你就做 Y。
    X 是「提示事件」，Y 是「慣例行為」。範例：「我只要一沖好澡，我就會剔牙。」

  2. 如要建立習慣，那就設定一致的時間。
    範例：如果你想要吃得健康點，不要光說「我會多吃水果」。給自己設定一個 特定的時間和/或地點 ，比方「我在家吃完午餐以後，我就要吃一份水果」。（這在心理學裡又稱為 執行意圖[pdf]。）

  3. 如要建立習慣，那就設定簡單的漸進行為。
    範例：如果你剛開始做冥想，不要 設定成「每天冥想 30 分鐘」。要就設定成「每天冥想 2 分鐘」。2 分鐘變成習慣後，接著 就可以開始增加時間了。

  4. 如要 打破 習慣，那就改變時間和漸進行為。
    範例：為了不再讓自己工作拖拖拉拉，我用應用程式封鎖那些誘人的網站。（奧德修斯則是把自己綁在船桅上，抵抗海妖賽蓮的歌聲。）

  5. 追蹤你的進度
    舉我自己為例：每天我只要成功從固定時間進展到漸進行為，我就會在日曆上畫 ⭕。如果失敗，我就畫 ❌。

  6. 「不要」嘗試一次建立超過一項習慣。

  7. 要讓一項習慣成自然，平均要花 66 天。
    耐心點！心智訓練很花時間，但也很值得。

等一下，我的看門狗有話要說：

🐺 我們已經講半篇的廢話了，但到現在還沒有 實際 告訴讀者任何有用的心理健康提示！我們這是在浪費人家的時間！

你真貼心！我會在最上方加上一個連結，讓讀者可以直接跳到「心理健康習慣」的章節。說到這個：

9 個循證實踐的心理健康習慣

這份清單可用來幫助你 馬上 開始改善心理健康。九個聽起來有點太超過，所以從以下清單挑 一個 習慣來做就好。設定一項簡單不過份的「固定時間到漸進行為」計劃，然後追蹤進度 66 天，或者直到習慣成自然為止。然後再回頭，重新挑一個習慣，重複相同步驟。

讓你更加認識內心那頭狼的習慣

😌 冥想：

講到這裡，再提冥想可就老梗了，但綜合分析顯示冥想 確實可以改善焦慮和憂鬱症狀。

不過，關於冥想，確實還有一件老梗的事不得不提：冥想的目標 不是「停止思想」。這是初學者會犯的典型錯誤！冥想的目標是 審視 你的內心，像個科學家一樣，不要下批判。要是狼開始嚎叫——反正牠一定會叫——不要用恐懼對付恐懼。好好傾聽。好好看著。

雖然我前面也批評過「正念」（不過我批評的是我的錯誤執行），但冥想對我的人生 確實有 很大的幫助。

「固定時間到漸進行為」計劃範例： 「早上刷完牙之後，我就要去客廳設定計時器，做 2 分鐘的冥想。」

建議你參考這部 2 分鐘的冥想解說動畫。

📓 寫日記：

這也是老梗了。不過研究顯示，把情緒寫下來可以適度地 改善心理 與生理 健康 [pdf]。不過，你得寫下情緒，然後嘗試理解它們。光是表達情緒，但沒有完成認知上的意義建構，可能沒有幫助 [pdf]。

不知道該怎麼開始透過寫日記來理解情緒嗎？這裡有一則簡單的範本：

「今天，[發生某件事] 的時候，我有 [某種感覺]，因為這件事似乎滿足/挑戰了我 [某種需求] 的需求。下一次，我要試著 [對這個需求做試驗]。」

範例：「今天，我的朋友們大聊特聊的時候，我插不上話。這讓我有不安全感，因為這件事似乎挑戰了我的歸屬感需求。下一次，我要試著滿足我的歸屬感需求，要不嘛試著多說話，要不嘛就練習自在聆聽夥伴說話，既要主動，也要全面接受，不用大聲嚷嚷地證明我的存在。」

（就和我之前評論的「挑戰你的想法」一樣，這個 就是 CBT 的功效所在。了解 常見的認知扭曲 以及如何重新建構這些扭曲，真的 可以幫助你理解痛苦訊號。只不過千萬不要搬出辯論社那一套來做這件事，因為這種做法，就是靠著對你的恐懼搬出長篇大道理來「贏過」它。你的目標應該是幫助你的恐懼 成為更好的助力，幫它為你提供協助。）

「固定時間到漸進行為」計劃範例： 「在我上床睡覺之前，我要花 10 分鐘寫下/畫下我的感覺。」

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別忘了，恐懼是需求的看門狗。如果你聽到牠叫著「我們有危險了！」，但卻沒有 特定 動機，那有可能是你的 一般 生理需求並未獲得完整滿足。為了讓內心的狗解除疑慮，你 可以好好照顧這些需求：

用於維護生理需求的習慣：

想像一下，如果你讀到科普雜誌這樣寫：「天啊！原來把電腦硬體弄濕 會影響軟體的執行效果！」或者，「天啊！原來一次執行太多高資源耗用量的軟體 會讓硬體過熱！」

這樣你應該能懂，我讀到那些對於生理健康會影響心理健康這件事（以及心理影響生理）表現得很驚訝的文章時，是什麼心情了。

😴 睡眠：

如果天擇決定要讓你整個人生的三分之一陷入無意識，那你最好 相信 這當中存在著某種用成本效益分析能夠算出來的巨大優勢。

事實上也真的存在。加州大學柏克萊分校人類睡眠科學中心主任 在他的書中 說過，晚上好好睡一覺能夠降低心臟病、癌症、阿茲海默症、憂鬱、焦慮等各種疾病的風險。還有一位童書作家說「給我他X的去睡覺。」

「固定時間到漸進行為」計劃範例： 「到晚上 10 點的時候，我就要關掉所有裝置，把它們插上充電器、留在臥房外、丟進垃圾桶，以及每個它們所屬的地方。」

建議你考慮 F.lux。這是一款能在夜間改變螢幕光線的應用程式，因為藍光會干擾睡眠循環。

🏃‍♀️ 運動：

跑步、爬山、玩飛盤。每天只要半小時的適度運動，就足以為生理 和心理 健康帶來許多好處。近期一份綜合分析 顯示，運動降低憂鬱症狀的效果跟心理治療或藥物一樣好！

「固定時間到漸進行為」計劃範例： 「傍晚回家以後，我要去散步 10 分鐘。」（別忘了，你之後隨時都可以提高習慣的持續時間或強度）

🍆 飲食：

腸道菌群會製造體內 90% 的血清素。所以，讓你的微生物吃得開心，它們就會讓你過得開心，懂了嗎？（參考這份 精神健康基金會的報告）

坊間的節食菜單多到數也數不清，但大多數都沒有科學基礎... 而科學則又充滿重複驗證失敗和 p-hacking 出來的結果。個人來說，我推薦 Michael Pollan 的反節食飲食法：要吃，但別吃太多，以蔬果為主。

「固定時間到漸進行為」計劃範例： 「去採買之前，我要吃一點水果，好讓自己不會太餓，才不會被巧克力口味的洋芋片誘惑。這次要忍住。」

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我們的生理需求是必須解決的，但我們並不是單純的動物，我們是 社交型 動物。所以，如果你的看門狗吠叫「沒有人喜歡我們！」，你可以靠以下的習慣讓牠安靜下來：

用於維護社交需求的習慣：

一點都不意外地，高品質的社交關係能夠 減緩憂鬱和焦慮 [pdf]。但「讓人意外地」，它還能 降低 50% 的早死風險。（再次強調，你依然不必對硬體和軟體互相影響的關係太過驚訝）

👯‍♂️ 和朋友聊聊

有一些大家都在講的說法是這樣建議的：

  1. 如果 可行 的話：真人面對面 > 視訊通話 > 電話 > 簡訊/電子郵件。

  2. 和朋友在平常的脈絡 以外 碰面。範例：和公司裡的朋友在上班 以外 的時間碰面、約室友 出去 看場電影。不然的話，你有可能一離職或出遠門就和所有人失聯了。

  3. 由於每個人都忙得像蜜蜂一樣，活在名為行事曆的四角形蜂巢裡，所以你要 經常安排朋友相聚放鬆的行程。把友誼變成 習慣，對你們兩個都好！

此外，多跟夥伴們聊聊你的想法和感受！除了增強情誼之外，我猜和其他人分享感受也和寫日記帶來的心理健康效果一樣，因為說明你的情緒，能讓你了解自己的情緒。

「固定時間到漸進行為」計劃範例： 「每個月第一個星期一，我都要和我住在康乃狄克州紐黑文的遠方摯友視訊通話。」

🎳 交新朋友

選項 1：請朋友介紹朋友給你認識。（比如：你們一起去看電影）

選項 2：到 Meetup.com 加入課程、義工團體或保齡球聯盟。（這可不是業配文。）我是自由工作者，而且才剛搬到新城市，本來有可能會過得超寂寞，但是 Meetup 讓我快速交到了新朋友！不過也別忘了，在 meetup 之外 的世界和新朋友見個面吧。

「固定時間到漸進行為」計劃範例： 「每週四晚上，我要去參加法文聚會練習我糟糕的法文。」

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最後，我們的生理需求和社交需求都是必須解決的，但我們並不是單純的社交動物，我們是人。所以，如果你的狗吠叫「我們有夠爛、有夠邪惡，根本壞掉了！」，你可以靠以下的習慣讓牠安靜下來：

用於維護你「成為更好的人」的需求的習慣：

近十年，「快樂科學」 都在闡述為何光是快樂是不夠的。

研究人員如今指出了 兩種生活安樂的樣態 [pdf]——享樂 (Hedonia)，也就是愉悅和趣味，還有 幸福 (Eudaimonia)，也就是成就感和滿足。這兩者並非截然相反，但是也有不同之處。想當然耳，「幸福」是更能夠提升心理和生理健康的 [pdf]。

所以，要怎麼看人生的意義？這種問題該拿去問哲學家。不過，你 在 人生中可以找到 許多種 意義，比方當個好朋友、養育孩子、當志工做善事... 你還可以靠以下習慣，將你身為人的完整潛力推到最大：

💭 學習

用右腦繪畫。演奏烏克麗麗。搞懂量子計算。用法語調情。徒手把蘋果分成兩半。製作絨毛玩具。學習摩斯密碼。試試到 Meetup.com 和人組團運動。製作電子合成音樂。學習 Python 程式設計。玩玩看遊戲理論的「探索性解釋」、作曲、傅立葉變換，還有其他知識。烹飪。

總之挑一件 事情 做，每周挪出一天（或每天某個時段）讀本書，或 刻意練習 某項技能。

「固定時間到漸進行為」計劃範例： 「每個星期天晚上，我都要煮一道新菜色。」

建議你運用間隔重複（「增強型速記卡」）方法來幫助你記住所學，可以參考 這部 7 分鐘的影片 或 這篇得讀上 80 分鐘的長文。

😇「這麼做可以建立人格」

班傑明·富蘭克林是史上第一位生活黑客。除了閃電實驗和廢奴抗爭之外，他還試圖努力提升他的道德人格，靠的方法是... 索引卡。他的自傳裡就有說到：他隨身帶著一張卡片，上面有 7 欄，每個欄各自代表一周的七天，另外還有 13 列，每個列代表他想要改善的美德。每天結束的時候，他會在當天成功實踐的美德上畫個圓點。他失敗了超多次的。但隨著時間過去，他讓自己本性裡惡劣的特質變得沒那麼惡劣。

我覺得我們也都辦得到。你不一定要用富蘭克林的那種方法。事實上，我建議你採取比「練習謙卑」更具體的方法，想個「固定時間到漸進行為」的計劃，比方說：

「固定時間到漸進行為」計劃範例： 「如果我很想在網路上貼一則很憤怒的貼文，在按下『送出』以前我要先等一小時。」

「去成為你想在世界裡看到的那股改變的力量」之類的老生常談。

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認識你的狼。
生理需求。
社交需求。
成為更好的人。

能幫助你同時達成上面 這一切 的是：讓恐懼成為你的朋友。和你的恐懼建立起健康的合作關係（認識你的狼），就能幫助你更能保護自己（生理需求）、讓你更容易對信任的朋友展現脆弱的一面（社交需求），以及改善你的道德人格（「成為更好的人」）。

等一下，我的朋友有話要說：

🐺 吼！我們已經喋喋不休一大堆屁話了！讀者是要怎麼記得住這些啊？！

說得對！我們再總結一下，讓讀者恢復記憶吧：

文長，慎入

我與我的狼

如果這是一部電影，我應該會在某個令人震撼的時刻覺醒，伴隨著背景的大爆炸，學會和我的狼成為朋友。這一定會是一則好故事。

只不過，我只能學會在 嘗試著 把故事說好的情況下，和狼當朋友。

在我開始設計 和焦慮一起冒險 這個遊戲時，我原本預期它會是一則用大量 CBT 和正念課堂包裝起來的故事。結果兩個問題冒了出來：1) 故事感覺有點假。2) 我無法讓焦慮這個角色的對白說得自然。

不過後來我針對問題 #2 想出了一個明顯的解法：寫焦慮這個角色的不該是 我，應該是由我的 焦慮 來寫才對。

這段奇怪的合作關係於焉開始。

奇怪的副作用發生了：我開始 喜歡 我的焦慮。因為只要我的焦慮陷入思考螺旋，比方說：

🐺 我們做得出什麼了不起的大事嗎？為人性做出貢獻？所有偉大成就都會像奧西曼德斯 (Ozymandias) 一樣衰敗。愛呢？死亡終究會把愛拆散的。而死亡根本擋都擋不住！我們會死，我們的愛人會死，熱力學第二定律甚至說連 宇宙 也會死！生命根本沒意義，死亡根本沒意義，就連意義本身都沒有意——

這時候我會想： 1) 哇靠這想法太驚人了 2) 這根本是 超棒的 寫作題材啊！謝啦，狼狼！

而這也解決了問題 #1：故事感覺太勉強的原因，是我從來就沒有幫焦慮這個角色設定真實的動機。它就像幽靈王 (Skeletor) 這類「為邪惡而邪惡」的壞蛋。不過在我向我的焦慮 問過 它的動機是什麼時，它告訴我：

🐺 我想要你好好的。

因為有了這個核心動機，和焦慮一起冒險 基本上就是在寫焦慮本身。不僅如此，我還懂了為什麼我的 CBT 和正念進展停滯不前了：因為我依然把恐懼當成敵人。

除非你能搞懂恐懼其實是（在努力當）你的看門狗，不然你還是在用恐懼對抗恐懼。

在遊戲中，我越是和我那條憔悴的收容所狗狗合作，我們就越能在接下來的人生中緊密配合。我要是聽到牠叫著「大家都討厭我們！」，我就會發現這些話語底下的痛苦訊號，然後我們會嘗試做些試驗來完成未滿足的需求。我們並肩攜手。因為我們是隊友。

好啦，我想我就讓我的朋友來說最後幾句話吧。狼咧？

🐺 好，我得說這篇文章 還是 太長了啦。你講得滔滔不絕耶！不過也可以說還 不夠 長，你都還沒提到心理動力、人本主義或意義治療等等其他療法呢，更別說還有渡渡鳥 (Dodo Bird) 爭議了：近期的綜合分析指出，所有主流心理治療的效果都 一樣，不過 CBT 可能在短期內的效果 稍～微 好一些些！說到這個，有篇爭議很大的綜合分析說 精神病藥物可能有高達 75% 是安慰劑，這你又怎麼看？見鬼了，再現性危機 又怎麼樣呢？我們怎麼會知道這篇長篇大論當中有 任何內容 在科學上站得住腳？！還有，我們是在 15 日寫下這篇文章的，而你居然答應讓遊戲在 17 日推出，你最好閉上嘴巴，不要再寫了。

這話公道！科學就是要敢懷疑，不過我會說：就算所有療法都已證明效果一樣，那就證明了它們一樣 有效，而也就表示總比不接受療法（自助或找專家）更好。而且就算藥物只有 25% 不只是安慰劑，靠著這提升的 25% 來拯救生命也是 很大 的功勞。再說了，科學是一種從錯誤中學習的過程，謝天謝地，科學家 就是 從再現性危機當中學習的。

還有，感謝你的建設性批評，還有感謝你保護我追求知識誠實的需求！

🐺 不用客氣。噢，還有啊，感謝你始終保持耐心試著理解我...沒有用高風險行為淹沒我，然後還講一堆大道理壓制我。

應該的！最後還想說什麼嗎？

🐺 有。只有一件事。

什麼事？

🐺 啊啊啊啊

其他資源：

這裡有更多心理健康訣竅：精神健康基金會 和 英國國家保健局 《好心情》，這本 1980 年的經典書籍讓 CBT 廣為流傳。

《活出意義來》，這本 1946 年的書是由一位從納粹大屠殺生還的心理治療師寫的。

Meditation 101，這是一部 2 分鐘的動畫。

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這篇文章是我的互動故事遊戲 和焦慮一起冒險 的「附錄」。如果你想幫助我製作更多免費的教育性文字 + 遊戲，你可以 到 Patreon 捐款給我！

以下這些人對這篇文章提出了回饋，我要致上大大的感謝：Glen Chiacchieri、Lexi Lockwell、Spacie。還有剩下一些會造成困惑的話語，我就留給自己了。

最後，感謝 你 的閱讀！不管你是誰：請保持堅定。祝好運。

<3，
~ Nicky Case