Wenn du das Gefühl hast, dass du dich selbst verletzen könntest, rufe bitte eine Krisenhotline an. Sie sind kostenlos, vertraulich und 24/7 verfügbar:

US: Nationale Lebenslinie zur Selbstmordprävention - 1-800-273-8255
US: Das Trevor Projekt (für LGBTQ Jugendliche) - 1-866-488-7386
UK: Samariter - 116 123
Für alle anderen Länder gilt: siehe Wikipedia-Liste.

Für Ratschläge zur psychischen Gesundheit aus offiziellen Quellen und nicht von einer willkürlichen Person aus dem Internet wie mir, schau dir diese Listen der Mental Health Foundation & des National Health Service an.

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Dieser Artikel ist eine Mischung aus meiner persönlichen Erfahrung, wissenschaftlichen Erkenntnissen über die psychische Gesundheit und praktischen Tipps. Die Gesamtlesedauer beträgt 22 Minuten, aber du kannst auch einfach zu den praktischen Tipps springen:

  1. Ein alter Freund (Geschichte)
  2. Therapien, die ich probiert habe (Geschichte + Theorie)
  3. Der Sinn der Schmerzen, die Funktion der Gefühle (Theorie)
  4. Das Einmaleins der Gewohnheiten (Theorie + Praxis)
  5. 9 Evidenzbasierte Gewohnheiten für die psychische Gesundheit (💥der tatsächlich nützliche Teil💥)
  6. Kurz und Knapp (Zusammenfassung von allem darüber)
  7. Ich & Mein Wolf (Geschichte)
  8. Zusätzliche Ressourcen (praktisch)

Ein alter Freund

Ich erinnere mich an meine erste Panikattacke. Damals war ich gerade in eine neue Stadt gezogen. Ich war an der Bushaltestelle und der Bus ist nie aufgetaucht. Also sagte der kleine Wolf in meinem Gehirn zu mir:

🐺 Jetzt sind wir an einem neuen Ort, und können nicht einmal herausfinden, wie die Busse hier funktionieren?

🐺 Das bedeutet, dass wir hier niemals Freunde finden können! Oder sicher nach Hause kommen können! Oder die Dinge kaufen können, die wir zum Überleben brauchen!

🐺 Warte, wieso schlägt unser Herz so sehr? Warum können wir nicht richtig atmen?! Gibt es nicht Herzinfarkte in unserer Familiengeschichte?!?!?! Oh mein Gott, ist das das Ende?!?!?!?!?!

🐺 AAAAAHHHHH

In 4 Gedankenschritten hatte mich ein nicht erscheinender Bus zu 100% überzeugt, dass ich sterben werde.

Aus diesem Grund habe ich dem Sprichwort "Vertraue deinem Bauchgefühl" nie geglaubt. Oder auch: "Deine Gefühle sind berechtigt." Stell dir diese Szene vor:

Freund, zu dir: Ich fühle mich wertlos. Ich fühle mich wie eine Belastung für alle. Ich spüre, dass ich tief im Inneren ein irreparabler, kaputter, bösartiger Mensch bin.

Du, zum Freund: Deine Gefühle sind berechtigt! :D

Deshalb habe ich lieber diesen anderen Phrasen vertraut: "Emotionen sind irrational." "Das Einzige, was man fürchten muss, ist die Angst selbst." "Mach dir keine Sorgen, sei einfach glücklich!"

Also suchte ich nach Wegen, meine Angst zum Schweigen zu bringen.

Es hat funktioniert! Ich habe willkürliche Beziehungen und risikoreichen Sex benutzt, um die Geräusche meines schreienden Gehirns zu übertönen. Und schließlich, da ich meiner Angst überhaupt keine Aufmerksamkeit mehr schenkte..... bin ich direkt in einige missbräuchliche und gefährliche Situationen geraten.

(FUN FACT: 1994 fanden Neurowissenschaftler eine Frau, bei der die beiden Amygdalae zerstört waren. Sie war die Frau ohne Angst. Gar keine Ängste. Überhaupt keine Sorgen. Doch deshalb wurde sie immer wieder schikaniert, überfallen und fast ermordet.)

Glücklicherweise hatten meine Freunde Angst für mich, als ich selbst zu viel Angst davor hatte, meine Ängste zuzulassen. (Das Einzige, was ich fürchten muss, ist die Angst selbst, richtig?) Meine Kumpels halfen mir, zu erkennen, dass meine Situation missbräuchlich war, und befreiten mich daraus.

Ein paar Monate später hörte ich die vertraute Stimme eines alten Freundes:

🐺 AAAAAHHHHH

Therapien, die ich probiert habe.

Wenn das hier ein Film wäre, dann wäre dies der Punkt gewesen, an dem ich den Wert der Angst erkannt hätte.

Aber nein. Ich habe nichts gelernt.

Es hat mich jedoch dazu inspiriert, endlich eine Psychotherapie auszuprobieren. Ich habe zuerst Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ausprobiert, von der Meta-Analysen gezeigt haben, dass sie genauso gut oder sogar besser ist als Medikamente gegen Depressionen und Angstzustände. Die Therapie empfiehlt "Seine Gedanken herauszufordern", in dem man all die irrationalen "kognitiven Verzerrungen" in den Ängsten hervorhebst. (🤓 "Nun, eigentlich....")

Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) hat mir sehr geholfen, aber ich habe schnell ein Plateau erreicht. Mein Problem war, dass ich CBT als Waffe gegen meine Angst benutzte. Ich betrachtete die Angst immer noch als meinen Feind.

Als nächstes versuchte ich eine auf Achtsamkeit basierende Therapie - namentlich die Akzeptanz- und Commitmenttherapie - welche empfiehlt, nicht deine Gedanken zu bekämpfen, sondern deine Gefühle einfach vorbeiziehen zu lassen. (Eine Metapher die mir gesagt wurde: Angst ist wie Treibsand - je mehr man sich wehrt, desto schneller sinkt man. Deshalb: nicht kämpfen.)

Wieder benutzte ich Achtsamkeit als einen weiteren Weg, um meine Angst zu ignorieren. Die Angst war immer noch mein Feind.

Ich brauchte ein Jahrzehnt, um es endlich herauszufinden, aber Angst ist --

Warte, mein Wolf will etwas sagen:

🐺 Nicky, CBT und Achtsamkeit haben Millionen von Menschen geholfen und werden durch Hunderte von Studien unterstützt. Wer sind wir, dass wir auf all das scheißen, was Menschenleben retten kann?!

Danke, Wolf! Das ist ein sehr gutes Anliegen, das du angesprochen hast.

Ich möchte klarstellen: CBT und Achtsamkeit helfen den Menschen. Sie haben mir sehr geholfen.

Aber keine Technik wird vollständig funktionieren, wenn man glaubt, dass Angst ein Feind ist, der "überwunden" oder "besiegt" werden muss. Oder eine lästige Sache, die man sich "bewusst" gefallen lässt. Wie ich bereits sagte: Ich habe ein Jahrzehnt gebraucht, um es endlich herauszufinden, aber Angst ist kein Feind.

Angst ist ein Freund.

Der Sinn der Schmerzen, die Funktion der Gefühle

"Angst ist ein Freund"?!! Das klingt für jemanden mit fast täglichen Panikattacken dumm - sogar moralisch beleidigend. Warum also sage ausgerechnet ich so etwas, als jemand, der diese Schmerzen kennt?

Um das zu verstehen, stelle dir einfach vor, du legst deine Hand auf eine heiße Herdplatte.

🔥👋😰

Ganz klar: Das würde wehtun.

Weniger offensichtlich: Es ist eine gute Sache, dass es wehtut.

Schmerz ist ein Alarmsystem. Es sagt dir, wenn die Dinge schlecht sind, was gut ist.

(FUN FACT: Es gibt eine seltene Krankheit namens angeborene Unempfindlichkeit gegenüber Schmerzen, bei der Menschen keine Schmerzen spüren können. Infolgedessen haben Erwachsene mit der Erkrankung viele Wunden, Verbrennungen und Knochenbrüche. Das sind die, die noch Glück hatten - die anderen sind tot.)

Allerdings willst du auch, dass eine Alarmanlage ausgelöst wird, bevor der Schaden entsteht. Dieses Alarmsystem wird als "Angst" bezeichnet. Es ist ein Alarm, der zukünftige Schäden voraussagt - und versucht, Sie davor zu schützen.

Schaden an was? An deinen grundlegenden menschlichen Bedürfnissen:

  1. Physische Bedürfnisse - Überleben, Gesundheit, Sicherheit
    (Bei Bedrohung: 🐺 "Wir sind in Gefahr!")
  2. Soziale Bedürfnisse - Freunde, Familie, Geliebte
    (Bei Bedrohung: 🐺 "Niemand mag uns!")
  3. "Eine bessere Person werden" Bedürfnisse - Lernen, Charakterwachstum, Gutes für andere tun
    (Bei Bedrohung: 🐺 "Wir sind ein schlechter Mensch!")

(Diese Liste der Bedürfnisse ist etwas, das ich mir aus meinem Hintern gezogen habe eine komprimierte Version von Maslows Hierarchie + Selbstbestimmungstheorie [pdf])

Hier ist meine Vermutung. Es ist nichts Originelles, hunderte haben so etwas schon einmal gesagt, aber es hat immer noch ewig gedauert, bis ich gelernt habe:

🚨 ALLE GEFÜHLE SIND UNVOLLKOMMENE SIGNALE ÜBER ERFÜLLTE UND UNERFÜLLTE BEDÜRFNISSE. 🚨

Dies ist die funktionalistische Sicht der Emotionen. Aber was meine ich mit "Signal"?

Stell dir ein Café vor. Wenn ein Kunde kommt, gibt die Glocke über der Eingangstür ein ding Signal von sich.

Gleichermaßen fühlen wir ein Signal der Freude, wenn ein Bedürfnis von Körper/Geist befriedigt wird - oder wir kurz davor stehen: Freude, Erwartung, Neugierde, der "Aha!"-Moment, Stolz.

Stelle dir nun den Rauchmelder eines Cafés vor. Wenn etwas in der Küche brennt, meldet er sich mit einem BEEP BEEP BEEP-Signal.

Gleichermaßen fühlen wir, wenn ein Bedürfnis des Körpers/Geistes nicht erfüllt wird - oder gar bedroht wird - ein Schmerzsignal: Angst, Einsamkeit, Frustration, Schuld, Trauer.

Aber warte, ist das nicht das Gleiche wie "Deine Gefühle sind immer berechtigt"? Nein, denn alle Signale können Fehlalarme sein. Negative Gefühle sind also nicht immer valide, aber sie sind auch nicht immer irrational. Es sind Anhaltspunkte - man sollte sie nicht als hundertprozentige absolute Wahrheit betrachten, aber man soll sie auch nicht ganz verwerfen. (Hast du einen überempfindlichen Alarm? In dem nächsten Kapitel werden wir sehen, wie du deine Signale mit Gewohnheiten "neu kalibrieren" kannst).

Mein ganzes Leben lang dachte ich, dass geistig gesunde Menschen einfach besser darin sind, mit "negativen" Emotionen "umzugehen". Das bloße Vokabular dieser Idee ist schon falsch. Die geistig Gesunden "bewältigen" keine Emotionen, sie arbeiten mit ihnen zusammen. Sie wissen, wie man auf die Signale hört, darauf reagiert und sie neu kalibriert.

Wenn der Rauchmelder losgeht:

Nachdem ich verstanden hatte: Gefühle = Alarme & Signale, wurde mir klar, dass viele Dinge, die ich für Fehler der Emotionen gehalten habe, eigentlich nützliche Funktionen sind! "Negative" Emotionen schalten sich von selbst ein und man kann sie nicht nach Belieben ausschalten - das ist eine gute Funktion für einen automatischen Rauchmelder. "Positive" Emotionen sind nicht von Dauer, sondern stellen sich immer wieder auf den neuen Normalzustand ein - Das ist eine gute Funktion für intelligente Thermostate.

In einem guten Leben geht es nicht darum, Schmerzen zu minimieren und das Vergnügen zu maximieren. Das ist wie ein Café, dessen Ziel es ist, den Alarm zu minimieren und das Klingeln am Eingang zu maximieren. Gefühle sind NICHT die Ziele, sie sind die Mittel zu den Zielen: ein erfülltes Leben.

Aus diesem Grund behaupte ich: "Angst ist kein Feind, sie ist ein Freund." Doch was für eine Art von Freund ist Angst? Die "Bester Freund der Menschheit"-Art. In einem Satz:

🐺 ANGST IST EIN WACHHUND FÜR DEINE BEDÜRFNISSE. 🐺

Wenn er "niemand mag uns" kläfft, versucht er (wie schlecht auch immer), dein Bedürfnis nach Zugehörigkeit zu schützen. Wenn er "wir sind schlechte Menschen" kläfft, versucht er (sehr schlecht), dein Bedürfnis nach persönlichem Wachstum zu beschützen.

(Die Idee eines Subagenten in deinem Kopf ist nicht so verrückt, wie es klingt - dieser Gedanke taucht unabhängig voneinander in mehreren Bereichen auf: "System 1 und System 2" in der Verhaltensökonomie, "Der Elefant & Der Reiter" in der Sozialpsychologie, "Die Gesellschaft des Geistes" in der Erkenntnisforschung, etc.)

Vielleicht hast du jedoch einen hyperaktiven Hund, der den Schatten anbellt. Das ist nicht die Schuld des Hundes. Vielleicht wurde er in der Vergangenheit missbraucht oder vernachlässigt. Aber der Hund will dir wirklich helfen! Das ist seine eigentliche evolutionäre Funktion!

Er kläfft, weil er ein übel zugerichteter Schutzhund ist, und er braucht deine Hilfe zur Genesung.

Leider war die erste Reaktion vieler Menschen auf den lauten Hund - einschließlich meiner -, ihn zu schlagen. Aber du kannst die Bosheit eines Hundes nicht aus ihm prügeln oder die Angst aus ihm herausschrecken. (Hinweis: Dies gilt auch für die tatsächliche Hundeausbildung [pdf].)

Also.... wie trainiert man seinen Hund?

Das Einmaleins der Gewohnheiten

Um einen Hund zu trainieren, sei zunächst einmal gesagt: Schlage den Hund nicht. Fürchte nicht die Angst selbst.

Also, was dann, soll man so einen dieser Klicker kaufen und den eigenen Geist mit operanter Konditionierung trainieren?

Nun.... ja! Okay, Hundeklicker sind optional. Aber wir haben ein Wort dafür, wenn sich Menschen selbst operant konditionieren:

Gewohnheiten.

Hier ist eine kurze Zusammenfassung der wissenschaftlichen Erkenntnisse zur Entwicklung von Gewohnheiten, paraphrasiert aus dem British Journal of General Practice [pdf]:

  1. Gewohnheit = Wenn X, dann Y.
    X ist der "Auslöser", Y ist die "Routine". Beispiel: "Wenn ich aus der Dusche steige, dann werde ich mir die Zähne mit Zahnseide reinigen."

  2. Um eine Gewohnheit aufzubauen, solltest du ein einheitliches Wenn haben.
    Beispiel: Wenn du versuchst, dich gesünder zu ernähren, sag nicht einfach "Ich werde mehr Obst essen". Nimm dir eine bestimmte Zeit und/oder einen bestimmten Ort vor, z. B. "nach dem Mittagessen zu Hause werde ich ein Stück Obst essen". (In der Psychologie auch bekannt als Implementierungsabsicht. [pdf])

  3. Um eine Gewohnheit aufzubauen, habe ein einfaches Dann.
    Beispiel: Wenn du neu in der Meditation bist, beginne nicht mit "Meditiere 30 Minuten pro Tag". Beginne mit "Meditiere 2 Minuten am Tag". Sobald 2 Minuten zur Gewohnheit werden, dann kannst du es erhöhen.

  4. Um eine Gewohnheit zu brechen, ändere das Wann oder Dann:
    Beispiel: Um mich davon abzuhalten, Dinge aufzuschieben, benutze ich Apps, um verlockende Websites zu blockieren. (Odysseus hat sich selbst am Mast festgebunden, um den Gesang der Sirenen zu widerstehen)

  5. Verfolge deinen Fortschritt.
    Ich persönlich: An jedem Tag, an dem ich erfolgreich meinen Wenn→Dann Plan durchführe, zeichne ich einen ⭕ in meinen Kalender. Wenn ich es nicht schaffe, dann male ich ein ❌.

  6. Versuche NICHT, mehr als eine Gewohnheit auf einmal aufzubauen.

  7. Es dauert durchschnittlich 66 Tage, bis eine Gewohnheit sich automatisiert.
    Sei geduldig! Gehirntraining braucht Zeit, aber es lohnt sich.

Moment, mein Wachhund will etwas sagen:

🐺 Wir haben gerade 1800+ Wörter überschritten und haben dem Leser noch keine tatsächlichen Tipps zur psychischen Gesundheit gegeben! Wir verschwenden nur Zeit.

Das ist eine berechtigte Sorge! Ich werde oben einen Link hinzufügen, damit die Leser zu den Abschnitten über Gewohnheiten für die psychische Gesundheit springen können. Wo wir gerade davon sprechen:

9 Evidenzbasierte Gewohnheiten für die psychische Gesundheit

Diese Liste soll dir dabei helfen, schon heute mit der Verbesserung deiner psychischen Gesundheit zu beginnen. Neun klingt überwältigend, also wähle einfach eine Gewohnheit aus der Liste unten, mache einen kleinen, einfachen Wenn→Dann Plan und verfolge deinen Fortschritt für 66 Tage oder bis er automatisch wird. Dann komm zurück, wähle eine andere Gewohnheit und wiederhole das Ganze.

Gewohnheiten, um deinen Wolf besser kennenzulernen.

😌 Meditation:

Ja, es ist an diesem Punkt ein Klischee, aber Meditation hat sich in Meta-Analysen zur Verbesserung von Ängsten und Depressionen bewährt.

Es gibt jedoch ein Klischee über Meditation, das es wert ist, aufgelöst zu werden: Das Ziel ist NICHT "den Geist zu reinigen". Klassischer Anfängerfehler! Das Ziel ist es, deinen Geist zu beobachten, wie ein Wissenschaftler: unvoreingenommen. Wenn der Wolf anfängt zu heulen - und das wird er auch -, fürchte nicht die Angst. Hör einfach zu. Beobachte.

Obwohl ich vorhin "Achtsamkeit" (oder meine Fehlinterpretation davon) kritisiert habe, ist Meditation eigentlich zweifellos sehr hilfreich für mein Leben.

Wenn→Dann Plan Beispiel: "Nach dem Zähneputzen am Morgen gehe ich ins Wohnzimmer und stelle einen Timer ein, um für 2 Minuten zu meditieren."

Empfehlenswert: diese 2-minütige animierte Einführung in die Meditation.

📓 Journaling:

Noch ein Klischee, aber es wurde nachgewiesen, dass das Schreiben über deine Emotionen die psychische und physische Gesundheit moderat verbessert [pdf]. Allerdings musst du über deine Emotionen schreiben und versuchen, sie zu verstehen. Emotionen auszudrücken, ohne kognitive Bewusstseinsbildung scheint nicht zu helfen [pdf].

Bist du dir nicht sicher, wie du anfangen sollst, deine Emotionen in einem Tagebuch festzuhalten und zu verstehen? Hier ist eine einfache Vorlage:

"Heute, als [Ereignis], fühlte ich mich [Gefühl], weil es mein Bedürfnis nach [Bedürfnis] zu erfüllen/herauszufordern schien. Nächstes Mal versuche ich [Experimente um dieses Bedürfnis herum]."

Beispiel: "Heute, als sich meine Freunde alle ohne mich unterhalten haben, fühlte ich mich unsicher, weil es mein Bedürfnis nach Zugehörigkeit herauszufordern schien. Nächstes Mal werde ich versuchen, mein Bedürfnis nach Zugehörigkeit zu erfüllen, indem ich entweder mehr zu ihnen spreche oder übe, meinen Freunden aktiv und vollständig zuzuhören, ohne dabei den Mund aufmachen zu müssen, um meine Existenz zu beweisen."

(So sehr ich vorhin auch das "Seine Gedanken herauszufordern" auch kritisiert habe, das ist es, worin die CBT glänzt. Das Wissen über gängige kognitive Verzerrungen und wie man sie neu gestaltet, hilft dir, den Sinn der Schmerzsignale zu verstehen. Geh nur nicht wie im Debattierclub vor, als würde es nur darum gehen deine Ängste mit Nun, eigentlich... zu hinterfragen, um zu "gewinnen". Das Ziel sollte es sein, deiner Angst zu helfen, dir ein besserer Helfer zu sein. Hilf ihr dabei, dir zu helfen.)

Wenn→Dann Plan Beispiel: "Bevor ich schlafen gehe, werde ich 10 Minuten lang über meine Gefühle schreiben/zeichnen."

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Denke daran, Angst ist ein Wachhund für deine Bedürfnisse. Wenn du ihn "wir sind in Gefahr!" bellen hörst, ohne einen bestimmten Grund, ist es wahrscheinlich, dass deine allgemeinen körperlichen Bedürfnisse nicht vollständig erfüllt werden. Um deinen inneren Hund zu beruhigen, kannst du dich um diese Bedürfnisse kümmern:

Gewohnheiten zum Schutz deiner körperlichen Bedürfnisse:

Stell dir vor, wenn populärwissenschaftliche Zeitschriften schreiben würden: "Wow! Wenn du die Hardware deines Computers nass machst, kann das einen Einfluss darauf haben, wie gut die Software läuft." Oder "Wow! Wenn eine Menge an intensiver Software läuft kann die Hardware heiß werden!"

So geht es mir bei Artikeln, die überrascht wirken, dass die körperliche Gesundheit die psychische Gesundheit beeinflusst und umgekehrt.

😴 Schlaf:

Wenn die natürliche Selektion beschlossen hat, dich für ein Drittel deines Lebens bewusstlos zu machen, solltest du lieber darauf wetten, dass es einen großen Vorteil mit sich bringt, damit sich diese Kosten/Nutzen-Analyse lohnt.

Und so ist es auch. Wie der Direktor des UC Berkeley's Center for Human Sleep Science in seinem Buch erklärt, verringert eine gute Nachtruhe das Risiko für Herzerkrankungen, Krebs, Alzheimer, Depressionen, Angstzustände und noch mehr. Wie ein Bestseller-Autor von Kinderbüchern einst sagte: "Geh verdammt nochmal schlafen!"

Wenn→Dann Plan Beispiel: "Sobald es 22 Uhr ist, werde ich alle meine Geräte ausschalten und sie an das Ladegerät anschließen, außerhalb des Schlafzimmers, in einem Mülleimer, wo sie hingehören."

Empfehlenswert: F.lux. Das ist eine App, welche abends die Farbtemperatur deiner Bildschirme ändert, da blaues Licht den Schlafzyklus durcheinander bringt.

🏃‍♀️ Sport:

Geh joggen. Geh wandern. Spiel Frisbee. Schon eine halbe Stunde moderate Bewegung pro Tag reicht aus, um deiner körperlichen und geistigen Gesundheit einen enormen Vorteil zu verschaffen. Eine aktuelle Meta-Analyse zeigt, dass Bewegung Depressionen so sehr reduziert wie eine Psychotherapie oder Medikamente!

Wenn→Dann Plan Beispiel: "Nachdem ich abends nach Hause komme, werde ich einen 10-minütigen Spaziergang machen." (Denke daran: Du kannst die Dauer/Intensität einer Gewohnheit später immer noch erhöhen).

🍆 Iss etwas:

Deine Darmbakterien bilden 90% des körpereigenen Serotonins. Also: Wenn du deine Mikroben glücklich hältst, dann halten sie dich glücklich, kapiert? (Siehe auch: dieser Bericht der Mental Health Foundation)

Es gibt eine Zillion Diäten da draußen, aber die meisten von ihnen basieren nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen.... und die Wissenschaft ist voll von fehlgeschlagenen Replikationen und p-Hacking. Ich persönlich stimme Michael Pollans Anti-Diät zu: Iss Nahrung, nicht zu viel, hauptsächlich Pflanzen.

Wenn→Dann Plan Beispiel: "Vor dem Einkaufen im Supermarkt werde ich etwas Obst essen, damit ich keinen Hunger habe und nicht in Versuchung komme, Cheetos mit Schokoladengeschmack zu kaufen. Schon wieder."

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Unsere körperlichen Bedürfnisse sind essentiell, aber wir sind nicht nur Tiere, wir sind soziale Tiere. Wenn also dein Wachhund "niemand mag uns" bellt, kannst du ihn mit diesen Gewohnheiten beruhigen:

Gewohnheiten zum Schutz deiner sozialen Bedürfnisse:

Hochwertige soziale Verbindungen reduzieren, wenig überraschend, Depressionen und Ängste [pdf]. Und "überraschenderweise" reduzieren sie sogar das Risiko eines frühen Todes um 50%. (Auch hier wieder, es sollte nicht immer noch überraschend sein, dass Hardware Software beeinflussen kann und Software Hardware).

👯‍♂️ Sprich mit Freunden.

Einige Ratschläge (Anekdoten - keine Daten):

  1. Wenn immer es möglich ist: Angesicht zu Angesicht im echten Leben > Videochat > Telefonanruf > Text/E-Mail.
  2. Triff dich mit Freunden auch außerhalb deines gewohnten Kontextes. Beispiele: Triff einen Freund von der Arbeit außerhalb der Arbeit, geh mit Mitbewohnern aus ins Kino. Andernfalls wirst du wahrscheinlich den Kontakt verlieren, nachdem du den Job oder das Haus verlassen hast.
  3. Weil jeder eine beschäftigte Biene ist, die in einem rechteckigen Bienenstock lebt, der auch Kalender genannt wird, solltest du regelmäßig Freundschaftsplätze planen. Mache Freundschaft zu einem Gewohnheit, für euch beide!

Sprich auch über deine Gedanken und Gefühle mit Freunden! Neben der Stärkung eurer Freundschaft vermute ich auch, dass das Teilen der eigenen Gefühle mit einer anderen Person die psychische Gesundheit genauso verbessert wie das Aufschreiben: Wenn du deine Emotionen erklärst, wirst du sie auch verstehen.

Wenn→Dann Plan Beispiel: "An jedem ersten Montag im Monat werde ich meinen guten Freund, der sich im fernen, fernen Land New Haven, CT, befindet, anrufen."

🎳 Neue Freunde finden

Option 1: Bitte deine Freunde, dass sie dich ihren Freunden vorstellen. (z.B.: Ihr könnt alle zusammen ins Kino gehen)

Option 2: Tritt einer Klasse oder ehrenamtlichen Gruppe oder Bowling-Liga auf Meetup.com bei. (Ich werde nicht dafür bezahlt, das zu sagen.) Ich arbeite selbständig und bin gerade erst in eine neue Stadt gezogen, daher hätte es super einsam sein können, aber Meetup hat mir geholfen, schnell neue Freunde zu finden! Denke nur daran, deine neuen Freunde auch außerhalb des Meetups zu treffen.

Wenn→Dann Plan Beispiel: "Jeden Donnerstagabend gehe ich zum Französich Meetup pour pratiquer mon terrible français."

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Letztendlich - unsere physischen und sozialen Bedürfnisse sind wesentlich, aber wir sind nicht nur soziale Tiere, wir sind Personen. Wenn dein Hund also bellt: "Wir sind schrecklich, böse, gebrochen!", kannst du ihn mit diesen Gewohnheiten beruhigen:

Gewohnheiten, um deine "ein besserer Mensch werden" Bedürfnisse zu schützen:

Im letzten Jahrzehnt der "Wissenschaft des Glücks" ging es immer darum, dass Glück allein nicht genug ist.

Forscher haben jetzt zwei Arten von Wohlbefinden [pdf] identifiziert - Hedonie, was Vergnügen & Spaß ist, und Eudaimonie, was Zweck & Erfüllung ist. Die beiden sind nicht gegensätzlich, aber sie sind unterschiedlich. Und natürlich verspricht Eudaimonie die bessere psychische und physische Gesundheit [pdf].

Also, wie findet man den Sinn des Lebens? Keine Ahnung, das ist eine Frage für Philosophen. Allerdings kannst du viele Sinn(e) im Leben finden, wie z.B. ein guter Freund zu sein, ein Kind großzuziehen, sich ehrenamtlich für eine Sache einzusetzen.... und dich selbst zu deinem vollsten menschlichen Potential zu bringen, mit Gewohnheiten wie....:

💭 Lernen

Zeichne mit der rechten Seite deines Gehirns. Lern Ukulele spielen. Verstehe Quantencomputing. Flirte in Französich. Halbiere Äpfel mit deinen bloßen Händen. Mach Plüschtiere. Lerne Morsezeichen. Probiere eine neuen Teamsport auf Meetup.com aus. Erstelle Chiptunes. Lerne Python zu programmieren. Spiele "erkundbare Erklärungen" über Spieltheorie, Musik-Komposition, Fourier-Transformation, und weitere Dinge. Koche.

Wähle einfach etwas aus und lege dir einen Tag der Woche (oder eine Stunde am Tag) fest, um ein Buch zu lesen, oder um gezielt eine Fertigkeit auszuüben.

Wenn→Dann Plan Beispiel: "Jeden Sonntag Abend werde ich versuchen, ein neues Rezept zu kochen."

Empfehlenswert: Spaced Repetition ("Lernkarten auf Steroiden"), damit du dich daran erinnern kannst, was du gelernt hast. Schau dir dieses 7-minütige Video oder dieses 80-minütige Essay an.

😇 "Es baut den Charakter auf"

Benjamin Franklin war der erste Lifehacker. Zwischen dem Experimentieren mit Blitzen und dem Kampf um die Abschaffung der Sklaverei versuchte er auch, seinen moralischen Charakter zu verbessern, mit Hilfe von.... Karteikarten. Wie in seiner Autobiographie beschrieben: Er trug eine Karte mit 7 Spalten - eine für jeden Wochentag - und 13 Reihen - eine für jede Tugend, an der er arbeiten wollte. Am Ende eines jeden Tages zeichnete er einen Punkt für jede Tugend auf, die er an diesem Tag erfolgreich ausgeübt hatte. Er hat viel versagt. Aber mit der Zeit machte er die krumme Klangfarbe seiner menschlichen Natur etwas weniger krumm.

Ich denke, das können wir alle auch tun. Du musst nicht die gleiche Methode wie Franklin verwenden. Tatsächlich empfehle ich, spezifischer zu sein als "Übe Demut", und einen spezifischen Wenn→Dann Plan zu haben, wie zum Beispiel:

Wenn→Dann Plan Beispiel: "Wenn ich im Begriff bin, etwas wütend im Internet zu posten, werde ich eine Stunde warten, bevor ich auf Senden klicke."

"Sei die Veränderung, die du in der Welt sehen willst" usw. usf.

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Kenne deinen Wolf.
Körperliche Bedürfnisse.
Soziale Bedürfnisse.
Ein besserer Mensch werden.

Was dir hilft, alle von ihnen gleichzeitig zu treffen: Mach die Angst zu deinem Freund. Eine gesündere Zusammenarbeit mit deiner Angst (den Wolf zu kennen) wird dir helfen, dich besser zu schützen (körperliche Bedürfnisse), verwundbarer mit vertrauenswürdigen Freunden zu sein (soziale Bedürfnisse) und deinen moralischen Charakter zu verbessern ("ein besserer Mensch werden" Bedürfnisse).

Warte, mein Freund will etwas sagen:

🐺 Gah! Wir haben schon über 3500 Wörter geplappert! Wie soll sich ein Leser an irgendwas davon erinnern können?!!

Gutes Argument! Lass uns das Gedächtnis des Lesers mit einer Zusammenfassung auffrischen:

Kurz und Knapp

Ich und mein Wolf

Wenn dies ein Film wäre, hätte ich lernen sollen, mich mit meinem Wolf in einem schockierenden Moment der Katharsis anzufreunden, mit Explosionen im Hintergrund. Das wäre eine gute Geschichte gewesen.

Stattdessen lernte ich nur, mich mit meinem Wolf anzufreunden, während ich versuchte, eine gute Geschichte zu schreiben.

Als ich anfing, mein Spiel Adventures With Anxiety zu schreiben, hatte ich es so geplant, dass es ein Haufen CBT- und Achtsamkeitslektionen sein sollte, die in einer Geschichte verpackt waren. Es gab zwei Probleme: 1) Die Geschichte fühlte sich unauthentisch an. 2) Ich konnte den Dialog der Angst-Figur nicht auf natürliche Weise wiedergeben.

Aber dann wurde mir eine offensichtliche Lösung für Problem Nr. 2 klar: Ich sollte den Angst-Charakter nicht schreiben, meine Angst sollte den Angst-Charakter schreiben.

Und so begann eine eigenartige Zusammenarbeit.

Seltsame Nebenwirkung: Ich fing an, meine Angst zu mögen. Denn wann immer meine Angst sich in einer Gedankenspirale wie dieser äußerte:

🐺 Was können wir denn schon tun, um etwas zu erreichen, was im Großen und Ganzen zählt? Zur Menschheit beitragen? Alle großen Werke verfallen wie Ozymandias. Liebe? Der Tod macht immer seinen Teil. Und wie viel Tod es gibt! Wir werden sterben, unsere Geliebten werden sterben, das zweite Gesetz der Thermodynamik bedeutet, dass sogar das Universum sterben wird! DAS LEBEN HAT KEINE BEDEUTUNG, DER TOD HAT KEINE BEDEUTUNG, UND SELBST DIE BEDEUTUNG HAT KEINE BEDEUT-

Denke ich mir:

1) Heilige Sch***e, das ist furchteinflößend
2) Das ist unglaubliches Schreibmaterial! Danke, Wolf!

Damit wurde auch Problem Nr. 1 gelöst: Der Grund, warum sich die Geschichte so aufgezwungen fühlte, war, dass ich dem Angst-Charakter nie eine echte Motivation gegeben habe. Es war nur ein Skeletor-ähnlicher Feind, "böse um des Bösen willen". Aber als ich meine Angst einfach fragte, was ihre Motivation war, sagte sie mir:

🐺 Ich möchte, dass du sicher bist.

Und mit dieser Kernmotivation hat sich Adventures With Anxiety grundsätzlich selbst geschrieben. Nicht nur das, ich erfuhr auch, warum CBT & Achtsamkeit für mich stagniert haben: Weil ich immer noch die Angst als meinen Feind ansah.

Bis du erkennst, dass Angst dein Wachhund ist (oder zu sein versucht), wirst du immer noch Angst vor der Angst selbst haben.

Und je mehr mein misshandelter Schutzhund und ich am Spiel zusammen gearbeitet haben, desto mehr haben wir auch im Rest unseres Lebens zusammengearbeitet. Wenn ich es bellen hörte, "sie hassen uns!", sah ich das Schmerz-Signal unter den bloßen Worten, und wir versuchten ein Experiment, um das unerfüllte Bedürfnis zu erfüllen. Zusammen. Als Team.

In Ordnung, ich denke, ich lasse meinem Freund das letzte Wort. Wolf?

🐺 Okay, dieser Artikel ist immer noch zu lang. Es sind mehr als 4000 Wörter! Oder vielleicht ist es nicht lange genug, du hast nicht einmal andere Therapien wie Psychodynamik oder Humanismus oder Logotherapie behandelt, geschweige denn das Dodo-Bird-Verdict: Neuere Metaanalysen zeigen, dass alle gängigen Psychotherapien gleichwertig sind, wobei CBT kurzfristig gesehen vielleicht ein weeenig besser ist! Wo wir gerade davon sprechen, wie war das noch gleich mit der berüchtigten Meta-Analyse, die zeigt, dass psychiatrische Medikamente bis zu 75% Placebo sein könnten [pdf]? Verdammt, was ist mit der Replikationskrise, woher können wir überhaupt wissen, dass etwas in diesem über 4000 Wörter umfassenden Monster wissenschaftlich präzise ist?! Außerdem schreiben wir das hier gerade am 15. und du hast versprochen, dass das Spiel am 17. herauskommt, also halt bitte mal die Klappe und hör auf zu schreiben.

Das ist schon wahr! In der Wissenschaft ist es gut, skeptisch zu sein, obwohl ich sagen möchte: Auch wenn alle Therapien gleichwertig sind, dann sind sie gleichwertig gut und viel besser als fehlende Therapie (egal ob Selbsthilfe oder professionelle). Und selbst wenn die Medikamente nur 25% besser sind als Placebo, so ist es immer noch eine große Sache, 25% besser darin zu sein, Leben zu retten. Außerdem geht es in der Wissenschaft darum, aus Fehlern zu lernen, und dankenswerter Weise lernen die Wissenschaftler aus der Replikationskrise.

Trotzdem vielen Dank für die konstruktive Kritik und dafür, dass du mein Bedürfnis nach intellektueller Ehrlichkeit geschützt hast!

🐺 Gern geschehen. Und, hey, danke, dass du endlich geduldig und verständnisvoll mit mir bist.... statt mich mit riskantem Verhalten und "Nun, eigentlich" zu übertönen.

Aber natürlich! Irgendwelche letzten Worte?

🐺 Ja. Nur eins.

Ja?

🐺 AAAAAHHHHH

Zusätzliche Ressourcen:

Weitere Tipps zur psychischen Gesundheit gibt es hier: Mental Health Foundation & National Health Service

Feeling Good, das klassische Buch aus dem Jahr 1980, das CBT populär machte.
Man's Search for Meaning, ein Buch von 1946, geschrieben von einem Überlebenden des Holocaust & Psychotherapeuten.
Meditation 101, eine 2-minütige Animation.

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Dieses Essay ist das "Begleitstück" zu meiner interaktiven Geschichte/Spiel, Adventures With Anxiety. Wenn du mir helfen möchtest, mehr kostenlose, lehrreiche Worte+Spiele zu machen, kannst du auf Patreon Münzen nach mir werfen!

Dies ist eine Übersetzung von Huhni. Wenn du auch beim Übersetzen helfen möchtest, dann besuche doch die Github-Seite!

Ein riesiges Dankeschön geht an diese Leute für das Feedback zu diesem Essay: Glen Chiacchieri, Lexi Lockwell, Spacie. Alle problematischen Wörter, die übrig bleiben, sind meine eigenen.

Und zuletzt vielen Dank an dich fürs Lesen! Wer auch immer du auch bist: Bleib entschlossen. Viel Glück.

<3,
~ Nicky Case